Czy odczuwasz stres, przytłoczenie lub wypalenie? A może po prostu chcesz poprawić swoje samopoczucie? Jeśli tak, to protokół pisania Pennebakera może być idealną metodą dla Ciebie! Znalazłam go w jednym z podcastów dr. Andrew Hubermana, szanowanego neuronaukowca i profesora na wydziale neurobiologii w Stanford (z ukłonem w stronę psychiatrii i nauk behawioralnych).
Czy kilka minut pisania dziennie może poprawić Twoje samopoczucie, pomóc w radzeniu sobie z emocjami i nawet wpłynąć na zdrowie fizyczne? Naukowiec James Pennebaker udowodnił, że tak. Poznaj metodę ekspresyjnego pisania i sprawdź, jak możesz ją wykorzystać w praktyce – najlepiej z Naukowym Dziennikiem Wdzięczności.
Co to jest protokół pisania Pennebakera?
Ekspresyjne pisanie to technika opracowana przez Jamesa W. Pennebakera, profesora psychologii na Uniwersytecie Texas w Austin. Polega na swobodnym zapisywaniu myśli i emocji, szczególnie tych związanych z trudnymi doświadczeniami. Badania pokazują, że regularne praktykowanie tej metody może:
✔️ Redukować stres i poprawiać nastrój
✔️ Wzmacniać odporność i zdrowie fizyczne
✔️ Pomagać w lepszym zrozumieniu siebie i swoich emocji
Pennebaker odkrył, że osoby, które regularnie zapisują swoje myśli, łatwiej przetwarzają trudne emocje, szybciej wracają do równowagi i odczuwają większy spokój wewnętrzny.
Jak zacząć? Prosty sposób na 4-dniową praktykę pisania ekspresywnego
Nie musisz od razu spisywać wszystkich swoich myśli – wystarczy, że poświęcisz 10–15 minut dziennie przez kolejne cztery dni.
1️⃣ Dzień 1 – Napisz o trudnym wydarzeniu, które Cię poruszyło. Jakie emocje temu towarzyszyły?
2️⃣ Dzień 2 – Opisz, jak to wydarzenie wpłynęło na Twoje życie i jakie myśli pojawiają się dziś w związku z nim.
3️⃣ Dzień 3 – Spróbuj znaleźć nową perspektywę – czy w tej sytuacji było coś, za co możesz być wdzięczny/a?
4️⃣ Dzień 4 – Napisz o tym, co chciał(a)byś wynieść z tej sytuacji na przyszłość. Jak możesz przekształcić swoje doświadczenie w siłę?
Więcej na temat praktyki Pennebakera znajdziesz w Naukowym Dzienniku Wdzięczności.
Korzyści
Pisanie ekspresywne pozwala nam dojść do głębszego zrozumienia siebie, z inną perspektywą na trudności życiowe. Może to oznaczać lepsze zdrowie emocjonalne i fizyczne oraz lepsze samopoczucie. Stwierdzono, że wyrażanie emocji poprzez pisanie przynosi znaczne korzyści osobom cierpiącym na różne schorzenia, w tym:
- Funkcjonowanie płuc w astmie
- Nasilenie choroby w reumatoidalnym zapaleniu stawów
- Ból i zdrowie fizyczne w chorobie nowotworowej
- Odpowiedź immunologiczna w zakażeniu wirusem HIV
- Hospitalizacje z powodu mukowiscydozy
- Intensywność bólu u kobiet z przewlekłym bólem miednicy
- Opóźnienie zasypiania u osób słabo śpiących
- Przebieg pooperacyjny
Ponadto może być pomocny w przypadku pomocy w określonych okolicznościach życiowych, w tym:
- Zerwanie z partnerem życiowym
- Śmierć bliskiej osoby
- Bezrobocie
- Klęska żywiołowa
- Ogólne stresujące wydarzenia
Stwierdzono, że ekspresywne pisanie jest korzystne również jako samodzielna technika w leczeniu objawów lęku i zespołu stresu pourazowego oraz, w mniejszym stopniu, w przypadku depresji.
Jak to działa
Stwierdzono, że ekspresja emocji jest korzystna dla naszego zdrowia. Poprawia funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Kiedy zdarzają się przykre lub traumatyczne wydarzenia, często nie jesteśmy w stanie w pełni przetworzyć tego, co się stało, a wydarzenie i emocje związane z tym, co się wydarzyło, utknęły w naszej pamięci.
Prosta czynność wyrażania myśli i uczuć na papierze na temat trudnych i niepokojących wydarzeń może pozwolić nam iść naprzód poprzez wyrażanie i odpuszczanie związanych z tym uczuć. Pisanie ekspresywne zapewnia również możliwość skonstruowania znaczącej osobistej narracji na temat tego, co się wydarzyło. Przynosi to jasność i pozwala nam umieścić nasze doświadczenie w kontekście naszego większego miejsca na świecie.
Badania naukowe
W ciągu ostatnich 25 lat rosnąca liczba badań wykazała korzystny wpływ pisania o traumatycznych lub stresujących wydarzeniach na zdrowie fizyczne i emocjonalne. Dr Pennebaker odkrył, że pisanie o trudnych emocjonalnie wydarzeniach lub uczuciach przez zaledwie 20 minut przez cztery kolejne dni wiązało się zarówno z krótkoterminowym wzrostem pobudzenia fizjologicznego, jak i długoterminowym zmniejszeniem problemów zdrowotnych, takich jak funkcjonowanie układu odpornościowego.
Doświadczenia innych
Oto niektóre z komentarzy ludzi, którzy pisali zgodnie z protokołem Pennebakera:
Moje spojrzenie na sytuację zmieniło się do 4 dnia i czuję się, jakby koc obciążeniowy został usunięty z mojej duszy. Mój język zmienił się z wszystkich negatywnych uczuć i rozmów na wdzięczność za przeżycie tego i wreszcie zrozumienie tego, co naprawdę się wydarzyło.
@johnnylonglegs
Właśnie to zrobiłem. Jasna cholera. Zamknąłem się w pokoju z długopisem i 12 czystymi kartkami papieru. Następnie ustawiłem minutnik i wow. Trauma, którą uwolniłem na tym papierze. Ciężar w powietrzu. Było gęsto i jakby czas zwolnił. Spaliłem te papiery. Dzięki Bogu.
WeeklyStart8572
Zrobiłam to już dwa razy w związku z dwoma różnymi wydarzeniami i było to dla mnie transformujące. To, co było bardzo traumatyczne i trudne w mojej przeszłości, z czym nie mogłam sobie poradzić, teraz jest tylko wspomnieniem – tym, co się wydarzyło. To szaleństwo. Zdałam sobie również sprawę, że wiele rzeczy, które uważałam za głębokie wady charakteru, można przypisać radzeniu sobie z tymi dwoma wydarzeniami. Rzeczy takie jak unikanie, prokrastynacja i problemy z samooceną, które naprawdę przeszkadzały mi przez całe życie, nie są już takie jak kiedyś. Dziękuję!
@agathadear:
Niedawno przeżyłem najgorsze rozstanie w moim życiu. Z dnia na dzień zdecydowała się rzucić wszystko. Dzień wcześniej rozmawialiśmy o dzieciach i małżeństwie. Wczoraj miałem drugą sesję. Nie płakałem tyle od dzieciństwa. Od razu poczułem się bardzo źle, ale potem poczułem ulgę. Mam wrażenie, że ból jest mniejszy, chociaż nadal dużo o tym myślę. Nie mogę się doczekać kolejnych dwóch sesji, mimo że będą bolesne. W pewnym momencie pomyślałem, że nigdy nie będzie dobrze. Teraz wiem, że będzie. Dziękuję!
@Hello-bh1iu
Podsumowanie
Ekspresywne pisanie to jedna z najprostszych, ale jednocześnie najpotężniejszych metod wspierających zdrowie psychiczne. Dzięki połączeniu z wdzięcznością może realnie wpłynąć na Twój poziom szczęścia i dobrostanu.
Nie czekaj – zacznij swoją podróż już dziś!
➡️ Zamów swój egzemplarz Naukowego Dziennika Wdzięczności i doświadcz na własnej skórze, jak wielką moc ma słowo!